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Hypertrophiebereich im Krafttraining: Maximaler Muskelaufbau

Hypertrophiebereich im Krafttraining einfach erklärt
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Bei der Muskelhypertrophie nimmt die Größe der Skelettmuskulatur zu, indem die Größe ihrer Zellbestandteile zunimmt. Zwei Faktoren tragen zur Hypertrophie bei: die sarkoplasmatische Hypertrophie, die sich mehr auf eine erhöhte Muskelglykogenspeicherung konzentriert, und die myofibrilläre Hypertrophie, die sich mehr auf eine erhöhte myofibrilläre Größe konzentriert.

Was bedeutet die Hypertrophiebereich im Krafttraining?

Muskelhypertrophie ist eine der Auswirkungen der körperlichen Betätigung und gleichzeitig das Ziel, für das die meisten Bodybuilder trainieren. Dieses Phänomen besteht in dem langsamen Wachstum des Muskelvolumens, das einen athletischen Körper bildet. Damit es zu einer Hypertrophie der Muskeln kommt, sollte sich die trainierende Person an die Grundprinzipien des hypertrophischen Trainings erinnern.

Der Hypertrophiebereich im Krafttraining beschreibt den Nebeneffekt jedes Krafttrainings. Die Intensität dieses Prozesses kann jedoch je nach der gewählten Trainingsmethode variieren – die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung, die Dauer der Pausen, das gewählte Gewicht. Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie nach den Regeln des hypertrophen Trainings trainieren – dies ist eine Reihe von Tipps, wie man trainiert, mit welcher Art von Belastung und wie oft, um ein schnelles Wachstum des Muskelgewebes zu erreichen.

Muskelhypertrophie – was ist das?

Hypertrophie bedeutet Wachstum, Proliferation. Die Muskelhypertrophie beschreibt das Phänomen der Vergrößerung des Volumens der Muskelfasern. Verwechseln Sie Hypertrophie nicht mit Hyperplasie, was eine Zunahme der Muskelfasern bedeutet.

Es gibt zwei Arten von Muskelhypertrophie:

  • Myofibrilläre Hypertrophie, die mit dem Wachstum von Muskelfasern einhergeht
  • Sarkoplasmatische Hypertrophie – sie ist durch eine Zunahme des Glykogenvolumens in den Muskeln gekennzeichnet, was teilweise zu dem als Muskelpumpe bezeichneten Phänomen beiträgt.

Darüber hinaus wird die Hypertrophie in strukturelle (nicht funktionelle) und funktionelle unterteilt. Im ersteren Fall ist der Effekt des Trainings nur eine Zunahme der Muskelkraft, nicht aber der Kraft. Bei der funktionellen Muskelhypertrophie kommt es sowohl zu einer Zunahme des Muskelgewebsvolumens als auch zu einer Zunahme der Muskelkraft.

Was ist hypertrophisches Training?

Die Art und Weise, eine Muskelhypertrophie zu induzieren, ist ein hypertrophisches Training, dessen Ziel ein schnelles Muskelwachstum ist. Am besten ist es, wenn in Ihrem Trainingsplan drei Trainings pro Woche vorgesehen sind und die Pausen zwischen den Trainings nicht länger als zwei Tage dauern. Eine so kurze Ruhezeit ist darauf zurückzuführen, dass die Muskeln nach dem Training etwa 48 Stunden lang wachsen. Nach dieser Zeit passiert physisch nichts mehr mit ihnen (sie können möglicherweise katabolische Prozesse durchlaufen, wenn der Körper nicht die richtige Menge an Baumaterial erhält). Damit die Muskeln ständig wachsen können, ist es notwendig, ihren Anabolismus durch ein weiteres Training nach 2 Tagen aufrechtzuerhalten.

Damit ein hypertrophisches Training die erwarteten Ergebnisse bringt, sollte es nach den oben genannten Regeln durchgeführt werden. Diesen sollten noch einige Empfehlungen hinzugefügt werden.

  1. Vor dem Training aufwärmen
    Schließlich sollte man sich darüber im Klaren sein, dass man das Aufwärmen nicht vergessen darf, bevor man mit dem Training beginnt. Sie muss nicht lang sein (sie kann 5 Minuten dauern), aber es ist wichtig, dass sie ihre Aufgabe erfüllt – sie bereitet die Muskeln vor und wärmt sie vor einer größeren Anstrengung auf. Ein Beispiel für ein Aufwärmen kann ein Laufband, stationäres Radfahren oder eine andere Herz-Kreislauf-Übung sein.
  2. Messen Sie die Fortschritte
    Die Essenz des hypertrophischen Trainings ist der Fortschritt, den Sie von Training zu Training spüren. Der Fortschritt besteht in einer Zunahme der Muskelkraft sowie in einer körperlichen Veränderung des Muskelvolumens. Deshalb sollten Sie regelmäßig Ihren Körperumfang messen – wenn Sie die Gewinne sehen, bedeutet das, dass Ihr Trainingsplan angemessen ist.
  3. Trainieren Sie nicht, bis Sie umfallen
    Es sollte auch daran erinnert werden, dass wir während der Durchführung der Übungen keine Situationen zulassen dürfen, in denen wir nicht in der Lage sind, eine weitere Wiederholung durchzuführen. Dies kann sogar zu Nervenschäden und Kraftverlust im Muskel führen.
  4. Mit schweren Gewichten trainieren
    Im hypertrophischen Training ist das Gewicht wichtig – wie bereits erwähnt, sollte es etwa 75% betragen. Es ist auch zu bedenken, dass sich Ihre Muskeln schnell an die Belastungen gewöhnen, denen sie ausgesetzt sind, so dass Sie das Gewicht der Gewichte ständig erhöhen müssen. Die beste Option ist es, bei jedem folgenden Training 5% Gewicht hinzuzufügen.
  5. Den ganzen Körper trainieren
    Hypertrophisches Training besteht hauptsächlich aus Krafttraining wie: Rudern, Tiefgang, Quetschen, Hocken, Schläge, Liegestützen, Hochziehen an einer Stange. Die Übungen sollten so angeordnet werden, dass alle Muskelpartien in einem Training trainiert werden.

Wie trainiert man, um Muskelhypertrophie zu induzieren?

Muskelhypertrophie ist ein langsamer Prozess, der die Umsetzung vieler Regeln erfordert. Damit Muskeln wachsen können, müssen sie ständig stimuliert werden. Eine wirksame Muskelstimulation hängt nicht nur von körperlicher Betätigung, sondern auch von der Ernährung ab. Um also zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, umfassend zu handeln.

Dies sind die wichtigsten Prinzipien der Muskelhypertrophie.

1. regelmäßiges Training

Dies ist die Grundlage jeder körperlichen Betätigung, wenn wir ein schnelles und gutes Ergebnis erzielen wollen. Beim Krafttraining ist die Regelmäßigkeit besonders wichtig, da sie eine kontinuierliche Stimulation des Muskelwachstums ermöglicht. Wenn das Training unregelmäßig oder zu selten wäre, würden die Muskelzellen schnell verschwinden. Nur zwei Tage Ruhe reichen aus, um mit dem Prozess der Atrophie oder des Muskelabbaus zu beginnen. Die optimale Empfehlung ist, jede Muskelpartie alle 2 Tage zu trainieren.

2. kurze Pausen zwischen den Sätzen

Damit ein auf Muskelhypertrophie ausgerichtetes Training effektiv ist, sollten die Pausen zwischen den Übungen (Serien) nicht länger als 40 Sekunden sein (aber nur, wenn wir nicht das Maximalgewicht tragen). Zu lange Ruhepausen wirken auf die Muskeln, und die Intensität des Trainings nimmt einfach ab. Minuten und längere Pausen führen dazu, dass sich die Muskeln entspannen und ihre Wärme verlieren. Ihre Arbeit wird daher nicht mehr hundertprozentig effizient sein. Kurze Pausen hingegen haben eine gute Wirkung auf Ihren Stoffwechsel und führen zu einer schnelleren Fettverbrennung.

3. Intensive konzentrische und exzentrische Phasen

Lassen Sie in den Übungen keine Bewegung los. Übende neigen dazu, exzentrische Bewegungen (voneinander) zu entspannen. Diese Bewegung ist jedoch ebenso wichtig wie die konzentrische Bewegung (auf sich selbst zu). Die Stimulation der Muskeln sollte konstant sein, d.h. Sie sollten sich konzentrieren und bei jeder Bewegung das Gleiche anwenden. Dadurch wird die Muskelhypertrophie wirksamer.

4. Training mit einem Gewicht von 75%

Damit eine Hypertrophie auftreten kann, ist es notwendig, hauptsächlich schnell schrumpfende (Typ II) Fasern zu stimulieren. Sie sind im Kraftsport von entscheidender Bedeutung, weil sie besser auf kurze und intensivere Anstrengungen, wie z.B. Gewichtheben, reagieren. Das Gegenteil ist der Fall bei langsam schrumpfenden Fasern (Typ I), die als Reaktion auf langfristige Anstrengungen von geringer oder mittlerer Intensität (z.B. Langstreckenlauf) wachsen. Obwohl sie die Muskelhypertrophie in einem solchen Ausmaß wie Krafttraining beeinflussen, sollten die freien Muskelfasern nicht vernachlässigt werden, da wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, dass sie auch zur allgemeinen Zunahme des Muskelvolumens beitragen.

Es wird geschätzt, dass das optimale Niveau der Muskelhypertrophie bei einer Belastung von etwa 75% erreicht werden kann. Darüber hinaus lohnt es sich, 2-3 Mal pro Woche Kardiotrainings einzuführen, die auf einer geringeren Belastung – z.B. Spinning oder Laufen – basieren.

5. Optimale Proteinversorgung

Um die Wirkung der Muskelhypertrophie zu verstärken oder zu beschleunigen, ist eine angemessene Ernährung notwendig. Jeder Sportler weiß, dass einer der Bausteine eines Muskels Eiweiß ist. Diese Komponente darf in der Ernährung eines Sportlers nicht fehlen. Am besten ist es, eine Stunde vor und nach dem Training Eiweiß einzunehmen, um Defizite auszugleichen. Die Menge dieses Bausteins ist auch deshalb wichtig, weil sie davon abhängt, ob die Muskeln das Protein nicht abbauen oder ob es den Bedarf der Muskeln nach dem Training deckt.

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