Krafttraining zu Hause: Auch ohne Geräte möglich

Krafttraining ohne Ausrüstung ist ein Training, mit dem Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch Ihre Figur verbessern, Ihre Kraft verbessern und wieder in Form kommen können. Unser vorgeschlagener wöchentlicher Trainingsplan ist für Anfänger gedacht und enthält daher eine Reihe einfacher, bekannter Übungen.

Krafttraining ohne Ausrüstung sollte mit einer 10-minütigen Aufwärmphase beginnen (entweder springen oder an Ort und Stelle laufen). Dann gehen Sie auf max. Ein 40-minütiges richtiges Training, das aus einer Reihe von Übungen besteht, eine nach der anderen.

Traditionelles Krafttraining besteht aus etwa 6 Übungen pro Muskelgruppe. In jeder Serie sollten Sie 10-20 Wiederholungen durchführen, wobei Sie daran denken sollten, zwischen jeder Übung eine Pause einzulegen. Mit zunehmender Kraft und Ausdauer sollte die Anzahl der Wiederholungen erhöht und in einer Serie so oft durchgeführt werden, wie die Kraft ausreicht. Nachdem der Rundgang beendet ist, machen Sie eine 2-3-minütige Pause und wiederholen Sie dann die gesamte Serie noch 1-3 Mal. Nach Abschluss des Trainings sollten Sie etwa 20 Minuten mit dem so genannten Cool Down, d.h. Übungen zur Dehnung der Muskeln, verbringen.

Krafttraining ohne Ausrüstung – wie oft trainieren Sie?

Die optimale Anzahl von Krafttraining ohne Ausrüstung beträgt 4 Mal pro Woche. Dadurch wird der Körper nicht überlastet und die Muskeln haben ausreichend Zeit, sich zu regenerieren. Dies ist jedoch eine universelle Empfehlung. Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, können Sie erfolgreich 5 solcher Workouts pro Woche durchführen. Wenn Sie einen sehr aktiven Lebensstil führen, reduzieren Sie die Anzahl der Krafttrainingseinheiten auf 3.

Tatsächlich hängt alles von Ihrem Körper ab, Sie müssen Ihren Körper sorgfältig beobachten und die richtige Anzahl an Trainingseinheiten wählen.

Was bewirkt ein Krafttraining zu Hause?

Der erste Trainingsplan für Krafttraining, peripheres Training, Cardio-Training (ein notwendiges Trainingsfahrrad) oder funktionelles Training kann zu Hause durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein bisschen Kreativität, und hausgemachte Wege sind eine großartige Einführung in das spätere Fitnesstraining.

Das Heimtraining hilft Ihnen, grundlegende Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu meistern, d.h. Liegestützen, Liegestützen mit den Beinen auf einem Lift, Sit-ups, Steigen oder Hochziehen am Stock. Sie können sogar einen Ast anstelle eines Stockes verwenden.

Das Training zu Hause ist auch eine großartige Möglichkeit, sich auf ein schwereres Training im Fitnessstudio vorzubereiten. Darüber hinaus hilft es, Zeit zu sparen, die sonst für den Weg zum Fitnessclub und die Rückkehr nach Hause aufgewendet werden müsste, weshalb es für diejenigen empfohlen wird, die nur wenig Freizeit haben.

Warum besonders für Anfänger empfohlen?

Das Heimtraining gibt dem Anfänger alle notwendigen Anreize, die ihn langfristig in die Lage versetzen, sukzessive seine Traumsilhouette aufzubauen!

Dank eines solchen Trainings lernt der Anfänger die grundlegenden Muskelgruppen und folglich die wichtigsten Bewegungen kennen, die zu ihrer Entwicklung beitragen. Sie lernen auch Ausdauer und Geduld, besonders wenn sie am Anfang nur 2 Liegestütze und 10 Kniebeugen machen konnten!

Worauf sollten Sie sich konzentrieren?

Wenn wir zu Hause trainieren, sparen wir vor allem Zeit, wir können uns mehr auf den Muskelaufbau konzentrieren. Während dieser Zeit sollten Sie besonders auf die geeignete Technik zur Durchführung bestimmter Übungen achten.

Es lohnt sich auch, jetzt schon das Aufwärmen und das Dehnen nach dem Training zu nutzen. Mehr dazu im letzten Kapitel!

Regeln für das Krafttraining zu Hause für Anfänger

Für das Krafttraining zu Hause gelten eigene Regeln. Zunächst werden die Übungen mit dem Körpergewicht, mit Alltagsgeräten oder mit einem Minimum an Geräten, die auch im Fitnessstudio zu finden sind, wie Hanteln oder einem Klimmzugstab, durchgeführt.

Das Training zu Hause kann in jeder Form durchgeführt werden. Für einen Anfänger sind ein FBW- oder Perimeter-Training und drei volle Sitzungen pro Woche am besten geeignet.

Die Vor- und Nachteile des Heimtrainings

Das Krafttraining zu Hause hat viele Vorteile, aber sie ist nicht frei von Nachteilen. Es lohnt sich, sowohl die Vor- als auch die Nachteile dieser Art von Ausbildung zu analysieren, um zu verstehen, wie ihr Potenzial maximiert werden kann.

Vorteile

• Kostenersparnis – insbesondere in Bezug auf die Kosten für die Anmeldung zum Fitnessstudio. Für das traditionelle Heimtraining benötigen Sie keine Ausrüstung. Wenn Sie Ihre Fitness kontinuierlich verbessern wollen, können Sie nach und nach die notwendige Ausrüstung kaufen, und Sie sparen auch Geld für eventuelle Pendelfahrten.
• mehr Zeit – dank des Heimtrainings sparen Sie die Zeit, die Sie für die An- und Abreise zum Fitnessstudio aufwenden müssten.
• Freiheit – nirgendwo fühlt man sich so wohl wie in seinen vier Ecken. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Freiheit und Komfort haben, können Sie zu Hause mit dem Üben beginnen, bis Sie sich sicher sind.
• Konzentration & Effizienz – Sie müssen nicht auf äußere Reize wie Gespräche, Musik, Licht, Warten auf einen Trainingsstand achten – Sie können sich auf die Durchführung der Übungen und die Kontrolle der Pausenzeit konzentrieren, um die Wirkung Ihrer Bemühungen zu maximieren.
• mehr Flexibilität – nicht jeder kann es sich leisten, zu jeder Tageszeit in der Turnhalle zu trainieren, insbesondere wenn Sie ein kleines Kind haben; außerdem können Sie als junger Mensch, wenn Sie die Erlaubnis eines Erziehungsberechtigten zur Benutzung der Turnhalle nicht haben, zu Hause trainieren.
• Vorbereitung Ihres Körpers auf intensivere Trainingseinheiten – dank des Heimtrainings werden Sie Ihren Körper so stark beanspruchen, dass Sie später mit mehr Selbstvertrauen zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen und die äußere Belastung frei nutzen können.
• Möglichkeit, in Notsituationen zu trainieren – wenn wir auf einer Geschäftsreise oder gerade im Urlaub sind und keinen Zugang zum Fitnessstudio haben, können wir das Training immer ohne Geräte durchführen, um die Trainingskontinuität aufrechtzuerhalten.

Nachteile

• weniger Motivation – Heimtraining fördert die Motivation nicht. Wir kommen oft müde nach Hause, und die Vision, Zeit auf der Couch zu verbringen, erweist sich als ermutigender als ein anstrengendes Training. Gruppenübungen im Fitnessstudio oder die Anwesenheit von Einzeltrainern sind viel ermutigender. Zu Hause kann es auch vorkommen, dass jemand aus dem Haushalt unsere Trainings unterbricht.
• Geringe Progressionschancen – am Anfang bringen Heimtrainings sehr schnell Ergebnisse, aber irgendwann hören sie auf, schwierig zu sein. Um weitere Vorteile aufzuzeichnen, müssen Sie die Belastung erhöhen.
• Größeres Risiko einer unverhältnismäßigen Muskelkräftigung – eine regelmäßige Übung zu Hause hat damit zu tun, dass die meisten Übungen die Muskeln an der Vorderseite des Körpers betreffen, d.h. Oberschenkel-, Bauch-, Brust- und Schultermuskeln. Wenn wir uns für den ersten Trainingsplan entscheiden, gibt es möglicherweise zu wenige Übungen, die wir am Rückengurt, d.h. am Rücken oder am Bizeps der Oberschenkel, durchführen können. Wir müssen ein ausreichendes Wissen über die Auswahl der Übungen haben, die wir ausführen, um alle Muskeln im richtigen Volumen zu trainieren.
• Platzbeschränkungen – einige Übungen können zu Hause einfach nicht durchgeführt werden, z.B. weil die Decke zu niedrig ist oder die Böden zu dünn sind oder weil verschiedene Gegenstände wie Möbel fehlen.

Letzter Tipp: Nicht vergessen, sich aufzuwärmen und zu dehnen

Das Warm-up besteht aus Übungen, die vor dem eigentlichen Training durchgeführt werden, es soll den Körper auf eine erhöhte körperliche Aktivität vorbereiten.

Schulungen, auch solche, die zu Hause durchgeführt werden, erfordern eine Vorbereitung. Da bei einem solchen Training Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen arbeiten, müssen sie vorher gut durchblutet und flexibel gemacht werden. Ein richtiges Aufwärmen sollte auch das Herz und das gesamte Kreislaufsystem vorbereiten, dessen Arbeit sich während des Trainings intensiviert. All diese Faktoren verringern nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erhöhen auch Ihre Trainingskapazität.

Wir sollten das Aufwärmen mit Spinnen oder einem Boxlauf beginnen, der 5-10 Minuten lang durchgeführt wird. Wir können uns auch für das Springen oder, je nach Wetterbedingungen, für einen schnellen Marsch entscheiden. Dann gehen wir zu einem gezielten Warm-up über, das die einzelnen Gelenke unseres Körpers erwärmen soll.

Denken Sie daran, eine solche Aufwärmphase korrekt und in korrekten Gelenkbewegungen durchzuführen. Aggressive Schwünge, die dem Wunsch ähneln, sich einen Arm oder ein Bein auszureißen, sind keine geeignete Form des Aufwärmens. Ein zu starkes und gewaltsames Aufwärmen kann kontraproduktiv sein. Und wir wollen die Flexibilität der Muskeln verbessern und die Muskeln aufwärmen.

Dehnung sollte keine Ergänzung, sondern ein untrennbarer Bestandteil der Ausbildung sein. Lassen wir es nicht außer Acht, wenn wir uns um unsere Gesundheit sorgen und während der Trainings die bestmöglichen Ergebnisse erzielen wollen. Einige Leute denken, dass Stretching Zeitverschwendung ist. Wenn wir nach jedem Training 15-20 Minuten mit Dehnung verbringen, werden wir das Risiko von Verletzungen und viel Schmerz sowohl im Training als auch im Alltag deutlich minimieren. Es handelt sich also um eine wichtige Investition, die uns keine großen Anstrengungen abverlangt.

Das Dehnen nach dem Training hat folgende Vorteile:

• Es wird Muskelkater reduzieren
• die Regeneration beschleunigen
• reduzieren das Verletzungsrisiko
• dazu beitragen, die Mobilität zu erhöhen und die Flexibilität zu erhalten

Ein gut strukturierter und maßgeschneiderter Trainingsplan kann uns helfen, mit dem Krafttraining zu beginnen oder die Leistungsfähigkeit unseres Bewegungsapparates zu erhalten. Denken Sie daran, dass Krafttraining auch ein Training mit dem eigenen Körpergewicht ist, das mit der durch die aufeinanderfolgenden Wiederholungen gewonnenen Müdigkeit Widerstand erzeugt. Bitte beachten Sie, dass ein solches Training für Menschen, die nach der BMI-Skala adipös sind, ungeeignet sein kann.