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Intermittierendes Fasten: Vor- & Nachteile des Intervallfastens

Intervallfasten (Intermettierendes Fasten) Vorteile und Nachteile
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Die IF-Diät (Intermittierendes Fasten), auch Intervallfasten genannt, funktioniert, wenn Sie nicht den Kopf haben, um Kalorien zu zählen und wenn Sie zu beschäftigt sind, um regelmäßig zu essen. Die Regeln dieser Diät sind einfach – man trennt die Perioden, in denen man essen kann, von denen, in denen man auf alles verzichten muss (Fasten).

Unabhängig davon, wie viel Sie essen, ist es wichtig, wann – dies ist der einfachste Weg, die Regeln der IF-Diät (Intermittierendes Fasten, oder Intervallfasten) festzulegen. Die meisten Ernährungswissenschaftler argumentieren, dass die beste Ernährung regelmäßige Mahlzeiten sind – vier oder fünf, alle drei Stunden, aber periodisches Fasten hat immer mehr Anhänger.

Sie argumentieren, dass dies angesichts der sich weiter verschärfenden Adipositas-Epidemie möglicherweise nicht die einzig richtige Art zu essen ist. Und sie fördern das periodische Fasten. Im Gegensatz zu vielen modischen Diäten gibt es keine Berichte, dass sie Schaden anrichten kann. Im Gegenteil, es gibt immer mehr Studien, die seinen Nutzen bestätigen.

Die Grundlagen des Intervallfastens

Das Schema des Intervallfastens, bzw. die Art und Weise des Essens, beruht darauf, dass man die Zeiträume, in denen man essen kann (das sind die so genannten Essfenster), klar von denen trennt, in denen man definitiv auf alles verzichtet (Fasten) – dann kann man sich nur etwas nicht Kalorienreiches leisten, z.B. Wasser, Kaffee mit etwas Milch oder Tee mit einem Süßstoff oder Kaugummi.

Es reicht aus, die Pause zwischen Abendessen und Frühstück auf 12 Stunden zu verlängern, um in weniger als 4 Monaten etwa 3,5 kg abzunehmen, ohne Kalorien zu reduzieren und den Speiseplan zu ändern. Kein Jo-Jo-Effekt!

Die Ernährung hat mehrere Varianten, so dass Sie sie an die Bedürfnisse Ihres Körpers und Ihres Lebensstils anpassen können. Wie Ernährungswissenschaftler versichern, funktioniert jeder von ihnen. Sie haben mehrere Optionen zur Auswahl.

  • 5:2 – an fünf Tagen in der Woche essen Sie normal, wie von Ihren Ernährungswissenschaftlern empfohlen, Sie essen nicht zu viel, während Sie an zwei Tagen eine Diät einhalten – Sie nehmen 500-600 Kalorien zu sich. Je nach Ihren Präferenzen können Sie alle 2 Tage (z.B. Dienstag und Freitag) oder am Wochenende hungern.
  • 6:1 – bei dem alle 6 Tage gefastet wird, d.h. man isst an einem Tag zu Mittag und beginnt am nächsten Tag nach der Mittagspause mit der Mahlzeit.
  • 16/8, d.h. Sie können 16 Stunden pro Tag fasten und 8 Stunden essen. Während dieser Zeit nehmen Sie drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu sich. Frauen können am 14.10. beginnen, wobei die Zeit, in der nicht gegessen wird, um weitere 2 Stunden verlängert wird. Dies ist das beliebteste Modell.
    In der Regel beginnt das Fasten gegen 20.00 Uhr und endet am nächsten Tag um 12.00 Uhr, wenn Sie frühstücken. Diese Variante ist besonders für diejenigen zu empfehlen, die am Nachmittag trainieren, da eine Mahlzeit nach dem Training ratsam ist (sie füllt die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auf).
    Der Zeitpunkt des Beginns des Fastens kann z.B. auf 18 Uhr verschoben werden, und dann kommt das Frühstück erst etwas später, denn es ist gegen 10 Uhr – dies ist eine Option für diejenigen, die ohne eine Mahlzeit bis zum Mittag kaum überleben könnten. Es ist bei weitem am einfachsten und am leichtesten zu bedienen, denn man geht zu Bett, bevor man Hunger bekommt, man schläft halb so schnell, und der Morgenkaffee mit magerer Milch unterdrückt den Hunger.
  • 20/4, oder Fasten dauert 20 Stunden, und die Zeit des Essens nur 4. Dies ist die so genannte Kriegerdiät, eine Ernährung ähnlich der prähistorischen: Ein Krieger oder Jäger hatte erst nach der Rückkehr ins Lager, nach einem ganzen Tag des Kampfes oder der Jagd, Zeit zum Essen. Innerhalb von 4 Stunden, z.B. zwischen 13 und 17 Jahren, nehmen Sie zwei sehr feste Mahlzeiten zu sich, mindestens eine davon warm.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten

Die Befürworter der Diät, die sich auf die Ergebnisse der Forschung über den Einsatz von Hunger und die Erfahrungen von Menschen beziehen, die eine solche Diät an sich selbst getestet haben, sind überzeugt, dass sie funktioniert und absolut nicht schadet. Sie gehen davon aus, dass der Körper sogar auf Fasten programmiert ist. Unsere Vorfahren hatten nicht ununterbrochen Zugang zu Nahrung.

Sie waren nur von dem abhängig, was sie jagen konnten. Deshalb aßen sie nicht fünf Mahlzeiten am Tag (bis heute wird in vielen Regionen der Welt aus kulturellen und religiösen Gründen gefastet).

Sie haben noch ein weiteres Argument: Sie denken, dass wir beim Essen alle 3 Stunden keine Chance haben, Hunger zu verspüren, was die natürlichen Mechanismen und die Arbeit der biologischen Uhr beeinträchtigt. Und Hunger ist notwendig, um viele Stoffwechselprozesse in Gang zu setzen.

Wissenswertes zum Intervallfasten

  1. Der Körper hat Zeit, sich mit allen Nahrungsmitteln zu befassen, die Sie bei Ihrer letzten, auch einer sehr reichhaltigen Mahlzeit zu sich nehmen. Dann kann sie sich auf die Reparatur- und Regenerationsprozesse konzentrieren.
  2. der Gehalt an Triglyceriden sinkt (wenn wir Fastfood, Süßigkeiten, Salz, “Enhancer”, verarbeitete Produkte vermeiden).
  3. Der Körper wird die Entzündung schneller los.
  4. Die Konzentration der für Alterung und degenerative Prozesse verantwortlichen freien Radikale nimmt ab.
  5. Der Wachstumshormonspiegel steigt bei Frauen um bis zu 1300% und bei Männern um bis zu 2000%. Je niedriger das Niveau, desto größer ist die Neigung zur Gewichtszunahme und Fettansammlung um die inneren Organe herum (für das Herz gefährliche viszerale Adipositas). Das Wachstumshormon wird auch als “Fitnesshormon” bezeichnet, weil es die Erhaltung einer guten körperlichen Verfassung beeinflusst. Sie ist ein Verbündeter der Fettverbrennung, hilft beim Aufbau von Muskelmasse, und dank ihr findet der Fettabbau nicht auf Kosten der Muskeln statt. Seine günstige Wirkung auf die Libido ist seit langem bekannt.
  6. Spezialisten überzeugen uns davon, dass ein solcher Hungerstreik eine Art “Zeroing” des Organismus ist und ihn so umprogrammiert, dass er richtig funktioniert. Dies gilt vor allem für Menschen mit Insulinresistenz – bei ihnen wird die Energie aus dem Essen vom Körper für den Aufbau verbraucht, statt Fettgewebe zu verbrennen.
  7. Hunger für mehrere Stunden oder einen Tag hilft, den Körper nicht nur für Insulin, sondern auch für Leptin zu sensibilisieren – ein Hormon, das den Appetit steuert und die Fähigkeit des Körpers verbessert, das angesammelte Fett als Energiequelle zu nutzen. Richtig reagieren wir dann auf das dritte Hormon, das für das Gewicht verantwortlich ist, nämlich Ghrelin, was das Ende der Überernährung bedeutet.

Für wen ist Fasten gut?

Sicherlich für diejenigen, bei denen die traditionellen Methoden der Gewichtsabnahme, d.h. Kalorienbeschränkung und 5 Mahlzeiten pro Tag, nicht funktioniert haben. Wer beschäftigt ist und einen unregelmäßigen Lebensstil hat, kann seine Ernährung leichter kontrollieren, wenn er einen Teil des Tages nicht über das Essen nachdenken muss.

Am umstrittensten ist das Überspringen des Frühstücks, das als die wichtigste Mahlzeit des Tages gilt. Die IF-Diät entbindet Sie von der Pflicht, morgens zu essen – denn das Essenszeitfenster beginnt in der Regel erst mittags oder noch später.

Obwohl Ernährungswissenschaftler und Ärzte davon überzeugt sind, dass man ohne eine feste Mahlzeit nicht von zu Hause weggehen sollte, stellt sich in der Praxis heraus, dass viele Menschen morgens nichts außer Kaffee schlucken können, und sich zum Essen zu zwingen, bedeutet schlechtere Laune, Übelkeit, Magenschmerzen und ein Gefühl der Schwere.

Wer sollte eine IF-Diät vermeiden?

Es sei daran erinnert, dass die IF-Diät nicht für jeden geeignet ist. Sie sollte von Personen, die täglich intensiv trainieren, körperlich hart arbeiten und nicht schlafen (z.B. junge Mütter) sowie von Schwangeren vermieden werden.

Es ist nicht für Diabetiker, die Insulin einnehmen, und Menschen mit Nieren- und Lebererkrankungen bestimmt. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass Hunger dem endokrinen System gegenüber nicht gleichgültig ist, so dass Menschen, die z.B. Probleme mit der Schilddrüse haben, und insbesondere Menschen, die Medikamente einnehmen, vor Beginn einer Diät einen Arzt konsultieren sollten.

Vorteile des intermittierenden Fastens

Zahlreiche Studien, die von drei Wissenschaftlern (Dr. James E. Brown, Michael Mosley, Sarah Aldred) durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass Fasten bei der Regulierung vieler Körperfunktionsstörungen hilft. Die folgenden positiven Werte des intermittierenden Fastens sind nur einige der Vorteile dieser Methode. Diese sind unter anderem:

  • Senkung des Blutdrucks
  • verbesserte Glukosezirkulation
  • bessere Lipidwerte
  • Verbesserung des Stoffwechsels und der Körperzusammensetzung, auch bei extrem fettleibigen Menschen
  • hilft, Diabetes vorzubeugen und zu verlangsamen
  • reduziert das Gesamtcholesterin und LDL
  • erhöht die Insulinsensitivität und die Insulinspiegel
  • reguliert die viszeralen Fettwerte.

Vorteile für Sportler

Für diejenigen, die trainieren, werden die Hauptvorteile sicherlich darin bestehen:

  • Erhöhte Insulinsensitivität und mitochondriale Energieeffizienz – dies bedeutet mehr Anabolismus, bessere Auswirkungen auf das Fettgewebe, bessere sportliche Leistung.
  • Reduzierter oxidativer Stress – mit anderen Worten, es stellt das Gleichgewicht zwischen der Wirkung reaktiver Sauerstoffspezies und der Fähigkeit zur Entgiftung wieder her. Es unterstützt die Regeneration des Körpers, nicht nur nach dem Training.
  • Erhöhte Fähigkeit des Körpers, Stress, Krankheit und Alterung entgegenzuwirken. Unterstützt Geweberegenerationsprozesse.
  • Erhöhte Produktion von Wachstumshormon – periodisches Fasten kann die Somatotropin-Sekretion dramatisch steigern, was den Kohlenhydratstoffwechsel deutlich verbessert, den Abbau von Fettgewebe stimuliert und den Zugang zu anderen Energiequellen einschränkt.
  • Das Wachstumshormon spielt eine Schlüsselrolle bei der Regeneration und Entwicklung des Körpers.

Gut zu wissen

Das Prinzip des intermittierenden Fastens können Sie mit gleichem Erfolg bei einer kalorienreichen Ernährung anwenden. Der so genannte Lean Gains ist eine Methode, die auf IF-Annahmen basiert, aber darauf ausgelegt ist, trockene Muskelmasse aufzubauen. Die Annahmen der Diät sind den traditionellen Annahmen des periodischen Fastens sehr ähnlich. Für manche Menschen kann es jedoch schwierig sein, in einem strengen Zeitrahmen eine ausreichende Anzahl gesunder Kalorien anzureichern.

Trotz des häufigen Trainingsplans im Essfenster1 wird in vielen Fällen der Anwendung von IF empfohlen, auf nüchternen Magen zu trainieren. Das mag unlogisch erscheinen, und in Ihrem Kopf stellt sich die Frage, ob Ihre Muskeln in den Katabolismus fallen werden? Es stellt sich heraus, dass sehr oft eine solche hormonelle Wirkung in unserem Körper vorhanden ist, dass diese Art des Trainings dazu beitragen kann, den Anabolismus in einem Maße zu erhöhen, das den katabolischen Effekt bei weitem übertrifft, was trotz einiger katabolischer Veränderungen immer noch eine positive Wirkung hat.

Intervallfasten und andere diätetische Aktivitäten

Intervallfasten ist eine großartige Ernährungsgewohnheit, die zu einer allgemeinen Verbesserung der Funktionsfähigkeit des Körpers beitragen kann. Viele Menschen, die IF verwenden, setzen auch andere diätetische Behandlungen für das periodische Fasten ein. Bei extrem fettleibigen Menschen wird ein erhöhter Anteil von Fetten und Proteinen zu Kohlenhydraten verwendet. Intermittierendes Fasten kann auch Aufladen, Betrüger-Mahlzeit oder Betrüger-Tag verwenden, aber denken Sie daran, dass der Körper “Betrüger”, die im Ernährungsfenster enthalten sind, viel besser verträgt als außerhalb.

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