Diese Frage stellen sich viele Sportler, welche Fitnesssport betreiben. Was ist der richtige Trainingsplan für mich? Um diese Frage zu beantworten, sind viele Faktoren von Bedeutung. Vorweg ist es wichtig zu wissen, dass ein guter Trainingsplan allein nicht reicht. 50% des Erfolges hängen ebenfalls von der Ernährung ab. Ohne eine eiweißreiche und ausgewogene Ernährung ist es nicht möglich Muskeln aufzubauen. Hierbei ist ein Kalorienüberschuss ebenfalls unverzichtbar. Ohne diesen Überschuss haben deine Muskeln nicht genügend Grundlage, um zu wachsen.
Ein guter Tipp hier sind Fitnessuhren bzw. Fitnesstracker. Diese helfen dir deinen täglichen Kalorienverbrauch festzustellen. Wenn du diesen kennst, kannst du mit einer Tracking-App deine Kalorien tracken und so feststellen, wie viele Kalorien du pro Tag isst. Um gleichmäßig Muskeln aufzubauen ohne große Fettmassen anzulegen, ist ein Kalorienüberschuss von 200 – 300 Kalorien empfehlenswert. Ein größerer Überschuss sorgt für einen hohen Anstieg an Fettmasse. Wenn du zum Beispiel einen Verbrauch von 2500 Kalorien pro Tag hast, solltest du mit deiner Ernährung insgesamt 2700 Kalorien pro Tag aufnehmen. Und solltest du mal einen Tag zu viel oder zu wenig essen, mach dich nicht verrückt. Deinem Körper ist es egal, wann du die Kalorien zu dir nimmst. Iss den nächsten Tag einfach etwas mehr oder weniger und du bist wieder im Soll. Sollte der Grundstein der Ernährung passen, kommt es jetzt dazu, wie du richtig trainierst.
Das richtige Training
Hierbei gibt es tausende von verschiedenen Meinungen von verschiedenen Trainern und man kann sich leicht im Dschungel der Trainingsprinzipien verlieren. Mein Tipp ist es bei den Grundlagen des Sports zu bleiben. Diese bringen den meisten Erfolg und können von jedem Hobbysportler ausgeübt werden. Zunächst ist es wichtig dein Trainings an deinen Leistungsstand anzupassen. Als Anfänger solltest du mit drei Trainingseinheiten pro Woche starten. Diese Einheiten sollten sich aus einem ausgewogenen Ganzkörpertraining zusammensetzen. In diesem werden alle Muskelgruppen trainiert. Hierzu gehören die Beine, die Arme, der Bauch, der Rücken und die Schultern. Pro Muskelgruppe solltest du mit einer Übung beginnen. Von dieser Übung solltest du 4 Sätze mit jeweils 8 – 12 Wiederholungen machen.
Als fortgeschrittener Sportler wechselst du auf einen anderen Trainingsplan, um die jeweiligen Muskelgruppen intensiver zu belasten. Du teilst von nun an deine Muskelgruppen auf verschiedene Tage auf. Zum Beispiel trainierst du montags Arme, mittwochs Beine und samstags Rücken und Schultern. Diese Aufteilung ist dir selbst überlassen. Der Vorteil hierbei ist, dass du in der gleichen Trainingszeit mehr Reize auf einen Muskel ausüben kannst und das Muskelwachstum maximiert wird. Je fortgeschrittener du bist desto mehr kannst du das Trainingsvolumen erhöhen und auf 5 oder 6 Trainingseinheiten variieren.
Natürlich brauchst du, um den optimalen Plan zu erhalten, eine individuelle Betreuung. Jeder Mensch ist anders und jeder Körper reagiert unterschiedlich auf verschiedene Reize. Daher ist es zu empfehlen, dir einen Trainingsplan bei einem professionellen Trainer erstellen zu lassen, welcher die aufgezählten Punkte befolgt.
Die richtige Pflege nach dem Training
Nachdem du geschwitzt hast und deinen Körper beansprucht hast, musst du ihn daraufhin gut pflegen. Durch Schweiß entsteht ein unangenehmer Geruch und deine Haut wird strapaziert. Um die Bildung von Pickeln, langlebigem Geruch und einem ungepflegten Äußeren zu verhindern, ist die Nutzung von hochwertigen Pflegeprodukten unerlässlich. Hier empfehle ich die Produkte von Eleven Austria. Diese helfen bei der Körperpflege und stellen eine hervorragende Ergänzung zum Sportlifestyle dar.
